Masa Başında Çalışırken Bel ve Boyun İçin Küçük Molalar

Masa başında geçen saatler, vücudun aynı pozisyonda uzun süre kalmasına yol açar. Tek bir “doğru” duruş yoktur; en iyi duruş, bir sonraki duruştur. Aşağıdaki öneriler genel alışkanlıklardır; kendi durumunuz için bir fizyoterapiste ya da hekime danışın.

Her 30–45 dakikada bir kalkın

Telefon alarmı kurun ve yarım saatte bir kısa bir mola verin. Su almaya gitmek, bir yazıcıdan çıktı almak, pencereye bakıp birkaç adım yürümek yeterlidir. Amaç egzersiz yapmak değil, aynı pozisyonu bozmaktır.

Ekranı göz hizasına getirin

Ekranın üst kenarı yaklaşık göz hizasında, kolların yaklaşık dirsek hizasında olması boynun ve omuzların daha az zorlanmasına yardımcı olabilir. Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız ayrı bir klavye ve fare ile ekranı yükseltmek mümkünse tercih edilebilir.

Ayaklar yere, sırt desteğe

Ayak tabanlarınız yere basmalı, dizleriniz kalçanıza yakın bir yükseklikte olmalıdır. Sandalyenin arka desteği belinizi rahatlatıyorsa kullanın; rahatsız ediyorsa küçük bir yastık denemek yerine önce koltuk yüksekliğini ayarlayın.

Mola sırasında yapılabilecek basit hareketler

• Omuzları yavaşça kulaklara doğru kaldırıp bırakmak.
• Ayaktayken kolları başın üzerine uzatıp rahatça nefes vermek.
• Kalçaları geriye iterek yavaş bir çömelme hareketi yapmak, ağrı yoksa.

Bu hareketler ağrınızı artırıyorsa bırakın.

Ne zaman danışmalı?

Kola ya da bacağa yayılan uyuşma, karıncalanma, güç kaybı, geceleri uyandıran ağrı ya da günlerce geçmeyen şikâyetlerde molaları artırmak yerine bir sağlık kuruluşuna başvurun. İş ortamınız için ayrıca ergonomi değerlendirmesi de isteyebilirsiniz.